一些科学支持镁可以帮助改善睡眠；但专家表示，还需要进行更多研究，而且没有任何补充剂可以替代健康饮食和 明智的睡眠习惯。

镁有助于睡眠吗？

有研究表明，镁可以在改善人的睡眠方面发挥作用。 例如，一项研究发现，与服用安慰剂的研究参与者相比，一组在睡前服用 500 毫克镁的老年人睡眠质量更好。前一组的褪黑激素 水平也高于另一组。

“褪黑激素是控制睡眠的激素，”NMD 的 Josh Redd 说，他是 RedRiver Health and Wellness 的创始人，也是“低甲状腺的真相”一书的作者。他补充说，镁还可以“通过调节 γ-氨基丁酸 (GABA) 的水平来支持睡眠，GABA 是一种以镇定神经系统而闻名的神经递质。”

众所周知，“镁与放松肌肉有关，”纽约大学营养学副教授、《终于丰满，终于苗条》一书的作者丽莎·扬博士说。因此，她说这种矿物质“可能有助于缓解可能影响睡眠质量的不宁腿综合症。”

然而，除了这些发现之外，还需要进一步研究镁如何影响睡眠。明尼苏达州罗切斯特梅奥诊所的注册营养师营养师 Kate Zeratsky 说，一些镁研究“表明对改善睡眠持续时间或质量有一些好处”，但补充说“支持镁和睡眠的科学并不可靠。”

我应该在睡前多久服用镁？

与此同时，专家表示，与安眠药等睡眠干预措施相比，矿物质等自然疗法更安全，不会产生依赖性，副作用也更少。因此，镁可能是某些药物的良好替代品。对于任何想尝试补充剂的睡眠困难者，最好在睡前 30 分钟左右服用。

还值得注意的是，镁有多种形式，其中一些被认为比其他镁更能促进一夜安眠。例如，甘氨酸镁就是这样一种类型，而且“对胃温和”，Redd 说。他说，柠檬酸镁是另一个不错的选择，因为它“促进放松”。

我应该服用多少镁？

美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室建议成年男性每天摄入 400 至 420 毫克镁，成年女性每天摄入 310 至 320 毫克镁。该机构对儿童和孕妇或哺乳期妇女有额外的建议。Young 说：“按每日推荐量服用镁是可以的，但是，我不建议超剂量服用。”

镁摄入者还应该意识到补充镁不同于食物中天然存在的镁，除非某人缺镁或“饮食中缺乏富含镁的食物”，否则不需要补充镁，Zeratsky 说。这些食物包括杏仁、花生和腰果等坚果；加上种子、豆浆、黑豆和绿叶蔬菜，如菠菜。

膳食补充剂办公室表示，“食物中过多的镁不会对健康个体造成健康风险，因为肾脏会消除尿液中的过量镁。”但该机构还指出，摄入“高剂量的镁可能会引发问题”膳食补充剂或药物。” Zeratsky 说这些问题包括恶心、腹部绞痛和腹泻。

好消息是，对于在推荐范围内补充镁的人来说，这样的副作用很少见；并且无论矿物质是否显着改善睡眠，它的健康益处仍然很高。