当您的饮食中镁含量不足时，您患某些健康问题的风险就会更高。您可能已经知道镁是健康老龄化的顶级补充剂之一，但它的好处不仅仅是在您的黄金岁月中为您提供支持。“这对生命的各个阶段都是必不可少的，”义务性营养委员会（CRN）负责科学和监管事务的高级副总裁Andrea Wong博士说。

“镁是你体内的主要矿物质之一，”整体营养学家、《超强免疫力》一书的作者Michelle Schoffro Cook博士说。“它对于强壮的骨骼和牙齿是必要的，并有助于肌肉放松——不仅仅是在我们紧张的时候，它确实有帮助，而且对适当的肌肉运动也有帮助。它是大自然的松弛剂和天然抗炎药，对心血管健康很重要。”

由于镁是一种不是在体内产生的矿物质，你必须从饮食中获取它，Schoffro Cook说。如果你的饮食不足，你患某些健康问题的风险就会更高。“镁缺乏与多种疾病有关，包括心血管疾病、月经问题和精神疾病，”Schoffro Cook说。

研究已经证实了这种重要矿物质的许多好处。以下是一些需要注意的事项。

支持心血管健康

确保饮食中含有适量的镁有助于保持心脏健康，降低患高血压的风险。如何？高血压会使动脉变得不那么灵活，从而减少流向心脏的血液和氧气，从而可能导致心脏病。镁有助于放松血管。

几项研究证实，镁缺乏会增加患心血管疾病的风险2022年，美国食品和药物管理局同意，“所有科学证据都支持关于镁与传统食品和膳食补充剂中降低高血压风险之间关系的合格健康声明。”

强健骨骼

有趣的事实：您身体60%的镁存在于骨骼中，有助于骨骼形成。“骨矿物质密度是骨骼内矿物质含量的量度，通常是骨骼强度的指标，”Schoffro Cook说。研究表明，镁饮食中镁含量较高的男性和女性具有较高的骨矿物质密度。2021年对镁和骨骼健康研究的回顾发现，服用镁补充剂的参与者提高了骨密度并降低了骨折风险。

有助于减少抑郁和焦虑

几项研究发现，镁可能有助于调节情绪。2017年的一项研究表明，每天接受248毫克氯化镁持续六周的参与者在抑郁和焦虑症状的测量方面有显着改善.此外，参与者在短短两周内就迅速体验到了这些积极影响。研究人员怀疑镁会降低体内的皮质醇（压力荷尔蒙）。

改善睡眠

Wong说，她在睡前将300毫克镁粉混合到一杯水中，以帮助她放松。研究证实了镁对睡眠质量的积极影响。高皮质醇水平会导致睡眠问题，而镁的皮质醇降低作用有助于抵消这种情况。镁还可以自然地增加褪黑激素，褪黑激素是你的身体在黑暗中产生的激素，帮助我们感到更放松和休息，这有助于提高睡眠质量。

活化维生素D

维生素D有很多好处，包括增加骨骼强度和免疫力，改善心脏和大脑健康。但是你知道维生素D需要镁才能起作用吗？这项研究表明，镁通过帮助酶代谢维生素D来帮助激活维生素D。

有助于缓解偏头痛

镁可作为偏头痛的预防和止痛药。研究表明，缺镁可能是偏头痛的原因。一项研究表明，与处方药地塞米松和甲氧氯普胺的组合相比，硫酸镁可显著减轻偏头痛的疼痛。镁还有助于调节传递疼痛的化学物质。镁还可以缓解有时伴随偏头痛的先兆。它通过阻止大脑信号波（称为皮质扩散性抑郁症）来做到这一点，该波在常见形式的偏头痛先兆中产生视觉和感觉变化。

您可能患有镁缺乏症

现代社会中的绝大多数人都有缺镁的风险，Schoffro Cook说。“在矿物质枯竭的土壤中种植的食物，这是我们目前食物供应的大部分，往往含有低水平的矿物质，如镁。再加上我们对矿物质的高度需求，我们变得容易缺镁。”解决问题的方法：服用镁补充剂，并更加努力地吃富含镁的饮食。

镁含量高的食物

根据Schoffro Cook的说法，一些富含镁的食物包括：

① Blackstrap糖蜜

② 籽粒，包括奇亚籽、亚麻籽和南瓜籽

③ 海鲜，包括大比目鱼、鲭鱼、鲑鱼和金枪鱼等富含脂肪的鱼类，以及牡蛎和扇贝

④ 草饲肉类

⑤ 有机乳制品

⑥ 燕麦片

⑦ 糙米

⑧ 有机玉米

您的日常镁需求

镁的推荐膳食摄入量（RDA）为男性400-420毫克，女性310-320毫克，孕妇350-360毫克，母乳喂养妇女310-320毫克。但这可能还不够。“镁的RDA成立于1997年，”Wong说。“从那时起，有更多的研究表明镁含量需要更高。

那么你怎么知道你是否需要更多的镁呢？“血液测试只能测量血液中镁的含量，而镁含量只占体内总镁的一小部分，因此这不是确定体内镁含量的理想方法，”Schoffro Cook说。“由于在过去的一个世纪里，食物中的镁含量下降了大约80%至90%，因此缺乏这种矿物质的人数往往很高。如果一个人患有高血压、糖尿病或神经系统疾病，他们可能缺乏镁。”

镁补充剂

由于您可能无法从食物中获取所有镁，因此您可能需要考虑服用补充剂。根据CRN的2023年年度调查，继多种维生素、维生素D、维生素C和钙之后，镁是购买量第二高的补充剂。虽然有多种形式的镁补充剂可供选择，但Schoffro Cook通常建议使用甘氨酸镁、天冬氨酸镁、抗坏血酸镁或苹果酸镁。“这些形式往往具有更高的生物利用度，并且似乎更容易被大脑和肌肉吸收，”她说。她建议选择一个有研究支持的品牌，该品牌具有第三方实验室测试，以验证您确实得到了标签上列出的内容，并选择非转基因（转基因生物）品种。

副作用

“因为镁是我们身体的一部分，所以它往往是相当安全的，但如果你怀孕、哺乳、患有肾脏疾病或其他严重的健康状况，咨询你的医生仍然是一个好主意，”Schoffro Cook说。她说，高剂量会引起毒性，而且由于镁具有通便作用，有时会导致排便增加或腹泻。最后，她说，一些药物与镁相互作用，包括一些他汀类药物和抗生素。“最好咨询你的医生或药剂师，看看你正在服用的任何药物是否与这种必需矿物质相互作用，”Cook说。